M's PLANNING INFORMATION

こんにちは
管理栄養士の渡邉です！

さっそくですが、
ダイエットをしていて便通が悪くなってしまった・・・。
そのような経験をされた方はいらっしゃいませんか？

今回のコラムでは「便秘」についてお話ししたいと思います。

便秘は「機能性便秘（腸管機能の異常による便秘）」と「器質性便秘（腸管の疾患による便秘）」の大きく2つに分けられます。このうち、機能性便秘は、さらに「弛緩性便秘」「痙攣性便秘」「直腸性便秘」の3つに分けられますが、日本人に最も多いタイプの便秘が「弛緩性便秘」です。

「弛緩性便秘」は、便を押し出す働きが弱まり、うまく排泄することができないために起こる便秘です。ダイエットにより、栄養バランスが崩れてしまったり、食事量が減ってしまったりした際にも起こります。

この「弛緩性便秘」を改善する食事のポイントは・・・

①食物繊維を多く含む食品（野菜、海藻類、豆類、きのこ類、いも類、果物など）を摂る

②起床直後に冷たい飲み物を飲む

③適度な脂質、糖分を摂る

④適度な刺激物（香辛料など）を摂る

⑤有機酸を多く含む食品（梅干し、プルーン、ヨーグルトなど）を摂る

⑥ガスが発生しやすい食品（豆類・いも類・かぼちゃ・くりなど）を摂る

⑦主食は米を選ぶ（※白米より七分搗き米・胚芽米・玄米の方が食物繊維の量が多く、より効果的）

⑧1日3食きちんと食べる

また、運動不足も要因となりますので、適度な運動もしっかりと行うようにしましょう(*^▽^*)

便秘で悩まれている方、以上のポイントを試して頂き、便秘とおさらばしましょう(^-^)

 こんにちは。
トレーナーの荘司です。

本日はストレッチコラムの日です。
以前にも同じようなコラムを記載していますが、大事なことなので再び・・・

みなさんはトレーニングの後、クールダウンを行っていますか！？
トレーニング前のウォーミングアップは十分に行うけど、クールダウンは忘れがち・・・

そうなってしまうこともあるかも知れません！！
ですが、クールダウンもウォーミングアップ同様にすごく重要になります。

効果として、疲労の軽減、柔軟性の回復、傷害予防などがあります。
しっかりと運動後に行うことで次の日の疲労を軽減することができます。
身体にだけでなく、トレーニングで高まっている頭・神経なども落ち着かせることもできるので、皆さん忘れずに行っていきましょう！！

クールダウンも含めてトレーニングです！！

次回もお楽しみに☆

こんにちは！
管理栄養士の川瀬です🌻

この、コラムをご覧になってくださっている多くの方は、日々トレーニングをして体を鍛えていらっしゃると思います！！！

さて、本日はカルシウムのお話についてです🐡
骨格の材料となる“カルシウム”は“たんぱく質”と並んで強い体をつくるために重要な栄養素のひとつです！
体内のカルシウムのうち、99％は骨と歯に、残りは血液や筋肉などの体の組織に含まれています。
カルシウムを摂取することで、骨が丈夫になり、不足すれば骨からカルシウムが溶け出し血液中のカルシウム濃度を一定に保とうと調節されます。つまり、骨はカルシウムの貯蔵庫の働きをしています！
その他にも、心臓の動きを活発にしたり、筋肉の収縮、血液の凝固をコントロール、刺激に対する神経を穏やかにするといった働きもあります💪

カルシウムを効率的に摂る方法
1⃣ビタミンDを十分に摂る
ビタミンD（きのこ類🍄に多く含まれる）はカルシウムの吸収を促進し、カルシウムが骨に沈着するときに重要な役割を果たしています。紫外線にあたると皮膚で合成され肝臓で蓄えられるため、積極的に日光にあたるのも効果的！☀

2⃣インスタント食品や炭酸飲料を過度に摂らない🍹
インスタント食品や炭酸飲料に多い“リン”は、骨や歯の構成分で、骨づくりに役立つ栄養素です。しかし、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収率を悪くしてしまいます。

3⃣たんぱく質を多く摂るときはカルシウムも多く摂る🍖
たんぱく質を過剰に摂取すると、尿へのカルシウム排泄量が増えてしまい、腎臓へ負担がかかってしまいます。筋肉アップを目的でたんぱく質を多く含む食品を意識して摂取するときは、カルシウムが多く含まれる食品も一緒に摂取しましょう！！

4⃣マグネシウムの摂取を心掛ける
筋肉の収縮に関係するカルシウムですが、その働きを調整してくれるのが、マグネシウムです！
マグネシウムはカルシウム以上に不足しがちなミネラルです。積極的に摂取するようにこころがけましょう！！

では、ここで、カルシウムを意識した献立例をご紹介します！難しい料理ではなく、いかに日々意識していくかが重要です！

【献立例】
🐮野菜チーズサンドイッチ
🐮トマトスープ
🐮いんげんの胡麻和え
🐮フルーツヨーグルト

この献立だけでもカルシウム362mg摂取できます！！
日本人の食事摂取基準2015年版では、30歳～49歳の男女の推奨量が650mg/日とされています。

難しく考えず、こだわった献立ではなくても大丈夫ですので、1日1日を意識して摂取していきましょう！！

こんにちは。

本日はスタミナブログの月曜日！

インターバルトレーニングについて…

①心拍数を上げる時は1分当たり160～180拍に設定して行い、②完全に休まずに心拍数を120～130拍程度を維持しながら運動を続けます。
①と②の組み合わせを数セット行うことで、心肺機能の強化、スピードアップ、またスタミナを養うなど、さまざまな効果が期待できます。

ボディデザイン・プランニングのエアロバイクでインターバルトレーニングを行う際は、ペダルの回転数と負荷を設定して行うことができます。

例として…

①心拍数を160～180で行う
Ⅰ回転数：70回転／分以上
Ⅱ負荷：6以上
Ⅲ30秒～1分間

②心拍数を120～130で行う
Ⅰ回転数：60回転／分以下
Ⅱ負荷：6以下
Ⅲ30秒～1分間

①と②を交互に繰り返して行ってください。
年齢や男性or女性、運動習慣などで設定の仕方は違いますのでご注意ください！

ボディメイクを目的の方には、特に回転数と負荷を意識して行ってみてください。

以前もお伝えしていますが、筋トレ+有酸素が効果的!!

効果的なトレーニング方法で目標を達成しましょう!!

こんにちは！
管理栄養士の渡邉です(^O^)

本日は「第２回静岡県フェンシング協会主催　栄養セミナー」を行いました！

今回のテーマは「試合食＆水分補給」

クイズや間違い探しを取り入れ、楽しみながら試合食＆水分補給について考えてもらいました！

今回のセミナーの内容をぜひ、試合やトレーニングに活かしていってほしいと思います(^O^)

みなさんの今後の活躍を期待しております！

【美尻を手に入れる】

こんばんは！
BDPコラムです。

ジムでも、家でもできる
美しいお尻を手に入れるためのトレーニングをお伝えします。

ヒップリフト前回お伝えしていましたが
今、そこから毎日トレーニングしてる人なんかは
もうちょっと違う刺激が欲しくなってる時じゃないです？


では、トレーニングを！

「ヒップエクステンション」

やり方
①四つんばいの姿勢で片脚膝を90度曲げたままモモが床と平行くらいまで上げます
②そのまま膝を曲げたまま天井に向かってモモをあげます！
③その繰り返し行っていきます


あげた方のお尻に効かせます( ◠‿◠ )


よし、今からやります。(わたし)

皆さんは仕事や何かの作業をする際に、BGMは欠かせない派ですか？
それとも必要がない派ですか？？

BGMの必要性について、とある音楽心理学者の本の内容から
今日は皆さんにお伝えしたいと思います！

仕事の種類により、BGMがプラスに働く場合とマイナスに働く場合があります。

効果が出るパターンとしては、繰り返しの作業など、いわゆる単純作業の時。

脳への負荷が低い作業の場合、音楽がもつリズム感やテンポ、楽しい気分への誘導等が助けになり、

生産性の向上につながるそうです。

反対に、計算やプログラミング、新しく仕事を覚えるときなどのBGMはパフォーマンスアップに繋がらないとか。

知的作業などで脳への負荷が高いと、音楽が更にその負荷を高めてしまい、作業を邪魔してしまうからだそうです。

まとめると、主に身体の動きが伴う脳への負荷が低い単純作業、自分が得意とすることであれば、

音楽はプラスに働くことが多く、複雑な思考が必要とされるような脳への負荷が高い作業において音楽は

マイナスに働く可能性が高いということになります。

スポーツ選手が試合前に音楽を聴くことが多いのは、すでに身体があらゆる動きを覚えており、

複雑な思考をしているわけではないからなんですね。

スポーツクラブでの運動も、初めての経験で指導者に細かく身体の動きを指導され、

考えながら動かしているときなどは音楽の必要性はないといえますが、

少しずつ慣れてきた方は、BGMを聴きながら作業をすることで、楽しい誘導的な気分になったり
脳へのストレスを軽減できる可能性が高まる為、オススメです！！

音楽がもたらす効果も時と場合において様々なんですね♪
皆さんも是非、BGMを有効活用してみてください(^ ^)

 こんにちは！
管理栄養士の川瀬です🌻

皆さん、お正月は美味しい食事をたくさん食べられた方も多いのではないでしょうか？
“外食”の機会も多かった人もいらっしゃると思います。
しかし、”外食”って・・・
カロリー（エネルギー）が高い、味付けが濃い・・・太る！！

というイメージが強いですよね。
もちろん、食べられる内容や量などにもよりますが、普段の食事に比べて、食べ過ぎてしまう方も多いはず！！

そんな中、“中食”という言葉をご存知ですか？？

“中食”とは、調理済みの食品を持ち帰って、家で食べることを指します。
一番イメージしやすいのは、コンビニ。その他、スーパーの惣菜なども中食ですね！

どちらも、調理されたものを食べることに変わりはありません。
“外食”では、すでに決められた定食やコース、メニューがありますが、”中食”では、正しい知識があれば、正しいものを選択することができるんです！！！

中食を利用するにあたって
☝基本は、“主食”、“主菜”、“副菜”
運動する方はさらに“乳製品”や“果物”が揃うとGOOD👌
☝揚げ物は避ける✖
☝自宅で炊いたご飯を合わせるとGOOD👌
☝彩りを考えて選ぶと、いろんな栄養素が摂れてGOOD👌

必ずしも、手作り料理ではなければいけない！というわけではありません！！
外食が多く、偏った食事をしていたなぁ～と思った方は、ぜひ中食も取り入れてみてはいかがでしょうか？？
具体的な内容を詳しく聞きたい方は、個別にBDP管理栄養士にご相談ください！！

明けましておめでとうございます
管理栄養士の渡邉です(^O^)

みなさん、お正月はどのようにお過ごしでしたか？

私はテレビの前で「ニューイヤー駅伝」や「箱根駅伝」を走る選手を見ながらとても熱い気持ちになっておりました！
しかし、職業病でしょうか、走る選手を見ながら「きちんと朝食は食べたかな？」「水分補給は出来ているかな？」など食事に関することばかり気になってしまいました(笑)

今回のコラムでは「筋力UP」からは少し離れて、マラソン＆駅伝大会で自分の力を最大限に発揮するためのレース前の食事のとり方についてお話ししたいと思います！

長距離走で最も重要となる栄養素は「糖質」。
「糖質」は身体を動かすエネルギー源となります。
長時間走り続ける長距離選手はこの「糖質」をレース前にしっかりと摂っておく必要があります。

【レース2時間前】油の少ない軽食
おにぎり、バナナ、あんぱん、だんご、カステラなど
※固形物は2時間前までを目安に摂りましょう

【レース30分前】吸収がはやい糖質を多く含む食品
エネルギーゼリー、スポーツドリンク、100％フルーツジュースなど
※ゼリー状、液体状の食品から糖質を摂りましょう

【レース直前】水分補給
スポーツドリンクなど

時間はあくまでも目安です！
人によって消化機能が異なり、2時間前に固形物を食べてしまうとレース中に腹痛が起きてしまう方もいらっしゃると思います。
必ず摂らなければいけないものではありませんので、状況により内容や量をコントロールしましょう！


先日、私たちBDPランニングクラブが「三島成人式記念駅伝大会」に出場しました！
今後もマラソン＆駅伝大会のシーズンは続きますので、出られる方はぜひ、実践してみてください(^-^)

 １月９日（火）の緊急代行に関するお知らせです。

エアロビクス（SAKI）１０：００〜１０：４５
変更→エアロビクス（HUKA）１０：００〜１０：４５

シェイプボクシング（SAKI）１１：００～１１：４５
変更→ZUMBA（HUKA）

※担当インストラクターの急な都合により、急遽変更となります。
この度は、急なご連絡となってしまい誠に申し訳ございません。