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2018.01.16

【骨格を強くするカルシウム】

こんにちは!
管理栄養士の川瀬です🌻

この、コラムをご覧になってくださっている多くの方は、日々トレーニングをして体を鍛えていらっしゃると思います!!!

さて、本日はカルシウムのお話についてです🐡
骨格の材料となる“カルシウム”は“たんぱく質”と並んで強い体をつくるために重要な栄養素のひとつです!
体内のカルシウムのうち、99%は骨と歯に、残りは血液や筋肉などの体の組織に含まれています。
カルシウムを摂取することで、骨が丈夫になり、不足すれば骨からカルシウムが溶け出し血液中のカルシウム濃度を一定に保とうと調節されます。つまり、骨はカルシウムの貯蔵庫の働きをしています!
その他にも、心臓の動きを活発にしたり、筋肉の収縮、血液の凝固をコントロール、刺激に対する神経を穏やかにするといった働きもあります💪

カルシウムを効率的に摂る方法
1⃣ビタミンDを十分に摂る
ビタミンD(きのこ類🍄に多く含まれる)はカルシウムの吸収を促進し、カルシウムが骨に沈着するときに重要な役割を果たしています。紫外線にあたると皮膚で合成され肝臓で蓄えられるため、積極的に日光にあたるのも効果的!☀

2⃣インスタント食品や炭酸飲料を過度に摂らない🍹
インスタント食品や炭酸飲料に多い“リン”は、骨や歯の構成分で、骨づくりに役立つ栄養素です。しかし、過剰に摂取すると、カルシウムの吸収率を悪くしてしまいます。

3⃣たんぱく質を多く摂るときはカルシウムも多く摂る🍖
たんぱく質を過剰に摂取すると、尿へのカルシウム排泄量が増えてしまい、腎臓へ負担がかかってしまいます。筋肉アップを目的でたんぱく質を多く含む食品を意識して摂取するときは、カルシウムが多く含まれる食品も一緒に摂取しましょう!!

4⃣マグネシウムの摂取を心掛ける
筋肉の収縮に関係するカルシウムですが、その働きを調整してくれるのが、マグネシウムです!
マグネシウムはカルシウム以上に不足しがちなミネラルです。積極的に摂取するようにこころがけましょう!!

では、ここで、カルシウムを意識した献立例をご紹介します!難しい料理ではなく、いかに日々意識していくかが重要です!

【献立例】
🐮野菜チーズサンドイッチ
🐮トマトスープ
🐮いんげんの胡麻和え
🐮フルーツヨーグルト

この献立だけでもカルシウム362mg摂取できます!!
日本人の食事摂取基準2015年版では、30歳~49歳の男女の推奨量が650mg/日とされています。

難しく考えず、こだわった献立ではなくても大丈夫ですので、1日1日を意識して摂取していきましょう!!

〔ボディデザインプランニング沼津店 SNS〕

〔ボディデザインプランニング三島店 SNS〕

【ボディデザインプランニングご利用料金目安】

〇 スポーツクラブでジムトレーニングをご利用の場合  

¥ 7,700円~
〇セミパーソナル(グループレッスン)を実施する場合  

¥2,060円~
〇 パーソナルトレーニングを実施する場合

30分1回 ¥5,500円~
〇  スポーツクラブでのジムトレーニングとパーソナルトレーニングを併用する場合

¥12,000円~

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